Grossesse et alimentation : comment éviter la carence en fer ?

Pourquoi consommer des aliments riches en fer durant votre grossesse ?

Pendant la grossesse, les besoins en fer sont fortement augmentés.
Le fœtus utilise les réserves en fer de sa mère pour fabriquer son propre sang et ses globules rouges.
En effet, le fer intervient dans la constitution de l’hémoglobine des globules rouges qui assurent les échanges gazeux avec le milieu extérieur, il entre aussi dans la formation de la myoglobine, constituant du muscle.

Il est également nécessaire à la croissance des cellules.

Le fer provient de deux sources différentes : animale (viandes rouges, abats, coquillages,…) et végétale (céréales, légumes secs, les légumes,…). Dans l’organisme, le fer d’origine végétale est moins bien absorbé que le fer d’origine animale. L’absorption du fer est favorisée par la consommation d’acide ascorbique (vitamine C).

Par contre, les tanins (dans le thé noir), les oxalates (dans la rhubarbe, les épinards, les bettes…) le calcium, le zinc et certaines fibres entravent l’absorption du fer s’ils sont consommés simultanément.

En cas de carence, des symptômes tels que fatigue, moindre résistance aux infections, manque d’appétit, peau sèche peuvent se manifester. Si vous ressentez l’un de ces signes, parlez-en à votre médecin.
En cas de manque de fer important, une anémie peut en résulter. Une prise de sang peut évaluer les réserves en fer de l’organisme.

Les apports conseillés :

• pour les femmes adultes réglées : 14 mg/j,
• pour les femmes enceintes : 25 mg/j*,
• pour les femmes allaitantes : 20 mg/j,

* De tels apports sont difficilement couverts par l’alimentation, surtout en cas d’alimentation végétarienne ou végétalienne. Une complémentation est souvent recommandée.

Les sources de fer sont :

• la viande rouge (3-4 mg/100g),
• le boudin noir  (8 mg/100g),
• les abats (foie, rognons…8-10 mg/100g),
• les légumes secs (fèves de soja, lentilles, pois chiches…7 mg/100g (poids avant cuisson)),
• les noix et germes (pistaches, amandes, noisette, graines de lin, graines de tournesol, produits céréaliers complets…2-4 mg/100g).

Une alimentation équilibrée est le meilleur moyen d’éviter une carence alimentaire.